Detenta este unul dintre obstacolele cele mai dificile ale Traseului Aplicativ pt. Admiterea la Academia de Politie si in Scoala de Politie Campina, Cluj, Scoala de Jandarmi Dragasani, Falticeni, Politie de Frontiera Oradea.

Din acest motiv, unii candidati mai scunzi sunt ingrijorati in privinta Traseului. Vestea buna este ca indiferent de inaltimea ta, detenta se poate imbunatati prin exercitii constante menite sa dezvolte grupele de muschi implicate in efectuarea sariturii in inaltime. Daca iti cunosti slabiciunile in pregatire, iti putem genera un plan de antrenament care sa iti rezolve cu precadere aceste slabiciuni. Pe Academiadepolitie.com facem asta de mai bine de un deceniu si pentru membrii nostri rezultatele bune nu se lasa asteptate.

Cum să îți crești Detenta la Traseul Aplicativ: 10 exerciții eficiente

Capacitatea de a sări în înalțime este o abilitate importantă pentru toți ci care susțin Admiterea la Academia de Politie sau in Scolile MAI. Un salt vertical înalt te poate ajuta să fii ADMIS. Iată deci 10 exerciții care te vor ajuta să îți mărești detenta.

1. Squats:

   Squats sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța musculaturii inferioare, care este esențială pentru a sări. Începe prin a face squats cu propriul corp, apoi progresează la squats cu greutate.

   
   

    

2. Box jumps:

   Box jumps reprezintă un exercițiu pliometric care te poate ajuta să îți mărești puterea explozivă. Începe cu un cutie mai mică și crește gradual înălțimea acesteia pe măsură ce devii mai confortabil. Exercitiile pliometrice reprezinta o tipologie de exercitii aerobe care sunt utilizate pentru imbunatatirea vitezei, rezistentei fizice si fortei. Acest tip de exercitii implica solicitarea la maxim a potentialului muscular pentru perioade scurte de timp. Aceasta forma de „power training” mai este cunoscuta si sub numele de „jump training”, iar miscarile presupun o succesiune rapida de contractii excentrice si concentrice ; insa aceste miscari nu reprezinta doar un eveniment muscular, ci unul neuromuscular, fiind o combinatie intre un reflex involuntar si o contractie musculara.

   
   

    

3. Lunges (Fandări):

   Lunges îți antrenează muschii picioarelor, șoldurilor și feselor, părți care sunt critice pentru a sări în înălțime. Fandările înainte, fandările înapoi și fandările laterale sunt toate variante eficiente.

   
   

    

4. Calf raises (Ridicări pe vârfuri):

   Ridicările pe vârfuri îți antrenează mușchii gambelor, care joacă un rol cheie în saltul în înălțime. Efectuează ridicările pe vârfuri cu greutăți sau doar cu propriul corp, și ia în considerare adăugarea unei variații pliometrice pentru a crește dificultatea exercițiului.

   
   

    

5. Deadlifts (ridicare greutăți):

   Deadlift-urile sunt un exercițiu compus care îți antrenează multiple grupuri musculare, inclusiv picioare, șolduri și spate. Ele te pot ajuta să îți mărești forța și puterea generală și în special forța explozivă necesară unei sărituri cât mai înalte.

   
   

    

6. Step-ups:

   Step-ups sunt un exercițiu simplu care te poate ajuta să îți mărești forța și puterea musculaturii picioarelor și a șoldurilor. Începe cu un scară joasă și progresează către o scară mai înaltă pe măsură ce te simți mai confortabil. Un step-up este un exercițiu simplu de rezistență a corpului care lucrează mușchii picioarelor și feselor. Un step-up vizează cvadricepsul și ischio-jambierii, precum și mușchii fesieri.

   
   

    

7. Plank jumps:

   Plank jumps sunt un exercițiu pliometric care îți antrenează mușchii abdominali și cei ai spatelui, precum și mușchii picioarelor. Efectuează acest exercițiu începând din poziția de plank și sărind înainte și înapoi. Ridicați-vă corpul în poziție de plank stând pe mâini și degete de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt plasate chiar sub umeri. Țineți spatele plat și șoldurile aliniate cu picioarele și partea superioară a corpului. Picioarele împreună, îndoiți picioarele și săriți într-un stand larg. Îndoiți picioarele și săriți înapoi pentru a finaliza o repetiție. Exersează tehnica în fața unei oglinzi. Concentrați-vă pe menținerea abdomenului strâns pe tot parcursul mișcării, strângeți-l suplimentar când aterizați picioarele. Fă salturi mai mici la început, si din ce in ce mai largi pe măsură ce devii mai puternic.

   
   

    

8. Leg press:

   Presa pentru picioare este un aparat care îți antrenează mușchii din picioare, fese și șolduri. Reglează greutatea și intensitatea pentru a se potrivi nevoilor tale și progresează pe măsură ce te simți mai confortabil. Presa pentru picioare dezvoltă și întărește câțiva mușchi importanți pentru săritura în înălțime, cum ar fi cvadricepsul, ischio-coarda și mușchii fesieri. Deoarece mușchii gambei joacă un rol critic în susținerea acestor mușchi, și mușchii gambei devin mai puternici.

   
   

    

9. Plyometric jump training:

   Plyometric jump training, sau antrenamentul cu sărituri pliometrice, te poate ajuta să îți mărești puterea explozivă și să te descurci mai bine la obstacolul Detentei intalnit in Traseul Aplicativ. Exemple de exerciții pliometrice includ salturile cu genunchii în piept sau salturile laterale. Pliometria, cunoscută și sub numele de antrenament de sărituri sau plios, sunt exerciții în care mușchii exercită forță maximă în intervale scurte de timp, cu scopul de a crește puterea (viteză-forță). Antrenamentul pliometric crește forța musculară, ceea ce vă permite să alergați mai repede, să sari mai sus și să schimbați rapid direcția. Ele îmbunătățesc performanța în orice sport care implică alergare, sărituri sau lovituri cu piciorul.

   
   

    

10. Agility drills:

    Exercițiile de agilitate te pot ajuta să îți mărești echilibrul, coordonarea și abilitatea de a sări. Efectuează exerciții precum salturile în "X" sau evoluții în zigzag pentru a-ți îmbunătăți aceste abilități. Cateva exerciții de agilitate pentru a vă dezvolta detenta la Traseul Aplicativ: Pas ad[ugat lateral. Alergare laterală. Scări laterale. Cursă laterală cu obstacole joase. Genunchi la piept etc.

    
    

     

IMPORTANT:

În general, este important să începi cu greutăți sau intensități adecvate nivelului tău actual și să progresezi treptat pe măsură ce te simți mai confortabil. Este, de asemenea, important să te odihnești suficient și să incluzi stretching-ul în rutina ta de antrenament pentru a preveni accidentările. Practică aceste exerciții cu regularitate și îți vei îmbunătăți rapid Detenta la Traseul Aplicativ! Spor la Pregatire si Mult Succes!

Video Recomandat: