Alergarea tip Tempo (Recomandată după ce ai practicat alergarea uÈ™oară pentru incalzire)

In timp ce alergi, asculta muzica. Seteaza-ti in Ipod, mp3Player etc. o piesa cu tempo constant si incerca sa iti sincronizezi pasii alergarii cu tempoul respectiv. Tempoul din muzică se aplică de data aceasta È™i în cazul alergatului tău È™i constă în alergarea la o viteză constantă si mentinerea acesteia pe o perioada determinata de timp.  Practica alergarea Tempo zilnic, pentru o durata fixata inca de la inceputul antrenamentului. Ex.:

• - In prima zi, nu te abate de la tempoul respectiv pentru 10 minute.
• - In ziua urmatoare, nu te abate de la acelasi tempo pentru 15 minute.
• - In a treia zi, nu te abate de la acelasi tempo pentru 20 minute.
• - Repeta la fiecare 3 antrenamente.

Daca nu ai un dispozitiv de monitorizare a pulsului, îÈ›i poÈ›i da seama care este viteza maximă la care poÈ›i ajunge fără a avea dificultăți de respiraÈ›ie. O astfel de metodă este energizantă È™i eficientă în acelaÈ™i timp, iar după ce ai practicat alergarea uÈ™oară pentru incalzire, poÈ›i începe cu tempoul È™i vei vedea că îÈ›i poÈ›i depăși propriile limite.

Interval Running

Intervalele fac parte dintr-un tip de antrenament care necesită o viteză È™i distanță specifice, cu un timp de recuperare dupa fiecare serie. Intervalele sunt recomandate celor care deja aleargă aproximativ 30 km pe săptămână. 

Interval runningul poate fi început cu:

• - Mers în pas alert (10 minute), apoi 
• - Alergare uÈ™oară (3 minute), urmată din nou de 
• - Mers în pas alert (5 minute), apoi 
• - Alergare intensă (4 minute), 
• - Mers în pas alert (4 minute), 
• - Alergare foarte intensă (5 minute), 
• - Mers în pas alert (5 minute), 

iar apoi timpul de alergare intensă scade progresiv:

• - 4 minute alergare, 3 minute mers rapid 
• - 3 minute de alergare, 3 minute mers rapid, etc.

Tot acest antrenament durează o oră, însă este unul eficient È™i benefic pentru cresterea rezistentei, tonifiere È™i sănătatea inimii.

Urcarea scărilor sau a dealurilor

Alergatul pe scări sau pe o suprafată a cărei înălÈ›ime creÈ™te progresiv este o modalitate prin care poÈ›i avansa crescându-È›i viteza cu un efort muscular minim.

Fă încălzirea printr-o alergare uÈ™oară timp de 10 minute, iar apoi  poÈ›i începe să alergi de la baza unui deal (sau scări) până în vârf menÈ›inând un nivel confortabil de efort. După ce ai ajuns în vârf, poÈ›i alearga uÈ™or sau chiar poÈ›i merge până jos pentru a te recupera. După asta mai poÈ›i alerga uÈ™or pe o suprafață plană 5-10 miute È™i să finalizezi antrenamentul prin exerciÈ›ii de streching.

Când alergi pe scări sau pe deal, apleacă-te uÈ™or în față, miscă-È›i mâinile repede, È›inând coatele aproape de corp.