Alergarea tip Tempo (Recomandată după ce ai practicat alergarea ușoară pentru incalzire)

In timp ce alergi, asculta muzica. Seteaza-ti in Ipod, mp3Player etc. o piesa cu tempo constant si incerca sa iti sincronizezi pasii alergarii cu tempoul respectiv. Tempoul din muzică se aplică de data aceasta și în cazul alergatului tău și constă în alergarea la o viteză constantă si mentinerea acesteia pe o perioada determinata de timp.  Practica alergarea Tempo zilnic, pentru o durata fixata inca de la inceputul antrenamentului. Ex.:

• - In prima zi, nu te abate de la tempoul respectiv pentru 10 minute.
• - In ziua urmatoare, nu te abate de la acelasi tempo pentru 15 minute.
• - In a treia zi, nu te abate de la acelasi tempo pentru 20 minute.
• - Repeta la fiecare 3 antrenamente.

Daca nu ai un dispozitiv de monitorizare a pulsului, îți poți da seama care este viteza maximă la care poți ajunge fără a avea dificultăți de respirație. O astfel de metodă este energizantă și eficientă în același timp, iar după ce ai practicat alergarea ușoară pentru incalzire, poți începe cu tempoul și vei vedea că îți poți depăși propriile limite.

Interval Running

Intervalele fac parte dintr-un tip de antrenament care necesită o viteză și distanță specifice, cu un timp de recuperare dupa fiecare serie. Intervalele sunt recomandate celor care deja aleargă aproximativ 30 km pe săptămână. 

Interval runningul poate fi început cu:

• - Mers în pas alert (10 minute), apoi 
• - Alergare ușoară (3 minute), urmată din nou de 
• - Mers în pas alert (5 minute), apoi 
• - Alergare intensă (4 minute), 
• - Mers în pas alert (4 minute), 
• - Alergare foarte intensă (5 minute), 
• - Mers în pas alert (5 minute), 

iar apoi timpul de alergare intensă scade progresiv:

• - 4 minute alergare, 3 minute mers rapid 
• - 3 minute de alergare, 3 minute mers rapid, etc.

Tot acest antrenament durează o oră, însă este unul eficient și benefic pentru cresterea rezistentei, tonifiere și sănătatea inimii.

Urcarea scărilor sau a dealurilor

Alergatul pe scări sau pe o suprafată a cărei înălțime crește progresiv este o modalitate prin care poți avansa crescându-ți viteza cu un efort muscular minim.

Fă încălzirea printr-o alergare ușoară timp de 10 minute, iar apoi  poți începe să alergi de la baza unui deal (sau scări) până în vârf menținând un nivel confortabil de efort. După ce ai ajuns în vârf, poți alearga ușor sau chiar poți merge până jos pentru a te recupera. După asta mai poți alerga ușor pe o suprafață plană 5-10 miute și să finalizezi antrenamentul prin exerciții de streching.

Când alergi pe scări sau pe deal, apleacă-te ușor în față, miscă-ți mâinile repede, ținând coatele aproape de corp.