Dacă nu sunt probleme medicale de ameÈ›eli, nu ar trebui să fie nicio problemă, chiar dacă se face cu 2 greutăți a câte 10 kg fiecare.

 

 

Pentru a păstra o deplasare în echilibru braÈ›ele trebuie să fie relaxate, aÈ™a cum am spus, doar flexorii să strângă ganterele È™i să cadă pe lângă corp fără a incomoda deplasarea picioarelor. Zona mediană (abdomen, lombari) trebuie să fie puÈ›in contractată pentru a conduce toate energiile extremităților (eventuale miÈ™cări ale mâinilor, ale picioarelor, capul...) spre acel punct central, bazinul.

 

Urcând pe bancă, asigura-te că eÈ™ti echilibrat È™i apoi pleci în deplasare. Privirea să nu fie la următorul pas, ci la 3-4 paÈ™i în față pentru a avea o bună coordonare a deplasării cu stimulul vizual - există riscul să te dezechilibrezi. PaÈ™ii să fie mici-medii, viteza de deplasare e dată de confortul pe care îl resimÈ›i atunci, dar chiar È™i atunci nu exagera - nu alerga. Schimbarea de direcÈ›ie spre stânga trebuie tratată cu atenÈ›ie datorită rotaÈ›iei corpului spre acea direcÈ›ie. În executarea unor anumite elemente, aÈ™a cum este această deplasare în echilibru, MAI ÎNCET înseamnă MAI REPEDE.

 

• 1. conÈ™tientizarea propriului corp - cu ochii închiÈ™i, deplasaÈ›i-vă pe o linie cât mai dreaptă din locul în care vă aflaÈ›i spre punctul propus. DistanÈ›a să fie de 3-4 metri după care poate fi mărită. E ca atunci când noaptea vă treziÈ›i, vreÈ›i să duceÈ›i în altă parte a apartamentului, È›ineÈ›i ochii închiÈ™i că nu vreÈ›i să vă treziÈ›i, È™tiÈ›i unde e mobilierul casei È™i tot daÈ›i în el.
• 2. gasirea unei suprafeÈ›e care să imite banca de gimnastică È™i să exersaÈ›i: bordura trotuarului ar fi o variantă, chiar dacă nu aveÈ›i greutăți.
• 3. exersarea pe banca de gimnastică propriu-zisă la È™coală sau la sălile de sport ce deÈ›in acest mobilier începându-se dinspre lent spre dinamic. Cât de dinamic? Cât de repede puteÈ›i, chiar dacă veÈ›i cădea, scopul este să treceÈ›i peste anumite temeri È™i să vă autocunoÈ™teÈ›i limitele. Când v-aÈ›i identificat maximul de potenÈ›ial, continuaÈ›i antrenamentul cu acea viteză, nu mai mult. RafinaÈ›i deplasarea în acest fel.

Mai multe detalii: 

In funcÈ›ie de înălÈ›imea candidatului, ar fi înălÈ›imea capului sau uÈ™or deasupra lui, este o miÈ™care mai provocatoare, în special pentru fete. Defalcată, ridicarea greutăților se referă la flexia antebraÈ›ului (exerciÈ›iu specific pentru lucrul bicepsului) È™i împins deasupra capului (o miÈ™care a ridicării halterei de către halterofili la proba aruncat). Deci, faceÈ›i exerciÈ›ii pentru activarea bicepsului (flexii ale braÈ›ului) È™i a umerilor (recomand numai împins deasupra capului cu gantere) - atenÈ›ie la corectitudinea formei pentru că vă puteÈ›i accidenta.

 

Dar 10 kg pe braÈ› este foarte puÈ›in chiar È™i pentru o fată care nu a făcut niciodată sport, în 2 săptămâni atingându-È™i obiectivul. De ce spun asta? Pentru că nu contabilizează nimeni cum anume faci exerciÈ›iul, ci dacă poÈ›i sau nu să ridici greutățile. Adică poÈ›i „triÈ™a” cum s-ar spune.

 

Cei ce lucrează exerciÈ›iul de flexie a braÈ›ului, biceps, cu o greutate mai mare decât pot ridica, i-aÈ›i văzut că îÈ™i fac elan? AcelaÈ™i lucru È™i în cazul vostru. Apoi, odată ganterele la umeri, flexaÈ›i uÈ™or genunchii, prin explozie împingeÈ›i în picioare, urmate imediat de împingerea braÈ›elor.

 

 

LucraÈ›i numai biceps, 3 seturi x 10 repetări, cu greutate mică cât să fie forma corectă, apoi 1 set x 10 reps cu greutate mai mare, dar cu balans. AcelaÈ™i lucru È™i la împinsul deasupra capului. După aceasta se va lucra miÈ™carea legată, puÈ›ine repetări 2-3, dar cu greutăți la 80% din ce puteÈ›i ridica. Încărcătura să fie mai mare de 10 kg în apropierea examenului, astfel încât 10 kg, cu tehnica învățată, să fie o probă foarte uÈ™oară. Spor la treabă!